吃花椰菜也能补钙，更年期防骨质疏松快吃这些

女生最怕缺钙！尤其是更年期、停经后的女性，骨质容易大量流失，若再加上钙质摄取不足、缺乏运动等因素，骨质疏松的风险就会大大提高，不只造成驼背、身高变矮，更令人担心的是脊椎压迫性骨折、髋骨骨折等风险。想要补钙，除了喝牛奶，多吃特定几种蔬菜也能保骨本！一起来看看有哪些蔬菜吧！

更年期后易骨松　多补充高钙食物

更年期指的是停经前、停经后的这段期间，前后大约持续10年。如果连续12个月没有月经，表示卵巢分泌雌激素的功能已经衰退到一定的程度，导致生育能力停止，属于停经后期，多数发生在50~60岁之间，少数发生在70~80岁之间。

随著雌激素的分泌量越来越少，骨质疏松、心血管相关的疾病风险也会越来越高，更年期的女性一定要儘早做好预防工作！所谓“骨质疏松”就是骨质长期流失之后，骨骼变薄、变脆，轻微碰撞就会骨折，而容易骨折的部位有手腕关节、肩胛、肋骨、脊椎、髋关节等。为了预防骨松，饮食方面除了营养均衡，还要特别注意补充高钙食物！

喝低脂牛奶补钙　适量饮用才正确

营养师指出，补充钙质的饮食有很多，以大家最熟悉的牛奶与起司、优格、优酪乳等乳制品来说，建议选择低脂或脱脂牛奶，避免摄取过多饱和脂肪。若是有乳糖不耐症的民众，可以挑选低乳糖牛奶，或是选择经过发酵的优酪乳，既不含乳糖又能补充钙质。

需要注意的是，虽然喝牛奶补充钙质很方便，却也不能当开水一样无限饮用。营养师提醒，过量的蛋白质会阻碍钙质吸收，而牛奶、乳制品富含钙质也富含蛋白质。因此，建议一天喝1.5~2杯牛奶即可，喝太多反而会造成钙质流失。

另外，许多市售乳制品含有大量的磷，而高磷同样会阻碍钙质吸收。因此，想靠奶类、乳制品补钙，也要适量摄取才有效！

吃花椰菜补钙　芝麻开心果也OK

营养师表示，绿花椰菜、芥蓝菜、苋菜、海带含有较多的钙质，适量摄取也能帮助存骨本。另外，坚果类的芝麻、杏仁果、开心果也富含钙质，下次吃饭的时候，不妨在白饭上洒一点黑芝麻，或是下午茶吃一把杏仁果、开心果当点心，补钙其实很轻松。

吃板豆腐冻豆腐　聪明补钙要挑对

另外，豆腐、豆干也是很棒的补钙食材！不妨以豆制品取代一部分肉类，不仅因为豆制品富含植物性蛋白质，板豆腐、冻豆腐、豆干还含有丰富的钙质，也是补钙的好选择！需要注意的是，传统豆腐使用“硫酸钙”作为凝固剂，因此含有许多钙质，而嫩豆腐使用“葡萄糖酸内酯”来凝固，形成软嫩的口感，但是含钙量就相当少。

维生素D助钙吸收　可吃蛋鱼晒太阳

另一方面，适量的维生素D可以促进钙质吸收，而牛奶、鱼类、蛋等食物含有较多的维生素D。因此，在努力补钙之余，别忘了还是要均衡饮食，才能真正吃出健康。

适度晒晒太阳也可以促进体内合成维生素D，还有减少忧鬱，使人心情开朗的效果。记得避开上午10点至下午2点之间，紫外线最强的时段，就能享受温暖阳光又不伤皮肤了。