体重失控飙升？专家教你这样吃，不当胖孕妇

孕妈咪最烦恼的就是体重增加，要怎么吃才能确保宝宝有足够的营养成长，又不会都胖在妈咪身上呢？其实热量控制不会太难，不需要餐餐计算吃进了多少卡路里，只要知道每天需要吃多少份数的食物，就能吃得营养又不过量。

每人每日所需的膳食营养量建议

每人每天所需的营养量及热量是需要依据生活活动强度来计算的，一天走路一小时上下是活动强度低，而一天走到5个小时以下的话则是活动强度稍低，那么一般人应该都算是强度低的。根据民国100年的国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)建议，低生活活动强度的话，一天应摄取的份量如下：

全谷根茎类：2.5碗(1碗约为大同瓷碗的量)。

奶类：1.5杯(1杯240cc)。

豆鱼肉蛋类： 3.5份(1份为熟的肉30g或1颗蛋)。

蔬菜类：3碟(1碟煮熟的菜约为半碗的量)。

水果类：2份(1份是1个橘子或1个土芭乐的大小，大约一般女性拳头大小)。

油脂及坚果种子类：4份(1份坚果约为自助餐使用的白色塑胶汤匙的一平匙量，植物油约5毫升)。

一天的全谷根茎类摄取量大概是2.5碗，这样就能摄取适量的主食类，而且尽量选用未精緻的全谷根茎类，如糙米、燕麦、地瓜、南瓜等等，才能摄取到多元的营养素及丰富的植化素。

但如果喝到一杯700cc的含糖饮料，裡面大约有10%的糖，也就是60或70克的糖，那就与一碗饭60克的醣量相当，这会造成多馀的热量摄取，但也不建议喝了饮料然后再去减少全谷类的摄取，因为饮料是空热量的来源，糖又比白米更加精緻，所以含糖饮料最好是戒掉。

以份量为准则来控制饮食，会比计算卡路里方便，摄取的营养也较均衡，有时候以一个麵包来代替白饭，可能会排挤到蔬菜类跟豆鱼肉蛋类的营养摄取，导致没摄取到优质的蛋白质与油脂，因为麵包有可能加入很多的反式脂肪，而反式脂肪对孕妇的心血管以及日后小孩的过敏、气喘及肥胖可能会有不良影响。

而蔬菜量则建议一天至少3份，煮熟的菜1份是半碗，生菜的话1份则是一碗，一天要吃到3份，3份的量是生重大约300g，超过也没关系，蔬菜类是可以多吃的，同时也需要注意水分足够摄取，大约2000毫升液体，对怀孕后期排便也很有帮助。但水果就是两份不要过量。

怀孕期间怎么吃

由于现在人动得少，热量需求度降低，100年版本的DRIs，相较前一版下修了每人每天所需要的总热量。以一个怀孕第一期、1到3个月的妈咪来说，此时还不需要多增加热量摄取，但需要注意一天多增加10g的蛋白质，一直到孕期的二三期才需要增加热量，也就是怀孕第4个月开始需要多增加300大卡的热量，大概就是一碗饭的热量，一碗饭约280卡，但是建议妈咪不要只单纯增加全谷类，而是豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类都各增加约一份。