高血压怎么吃？营养师传授4要点

“高血压”已经不再是老年人的专利！由于现代人饮食高油、高钠，加上运动量不足、压力大、肥胖，使得年轻人血压偏高的情形也相当普遍。曾经有案例是32岁就中风，此男子有抽烟的习惯，加上本身高血压又肥胖，导致年纪轻轻就中风，还好有在中风的黄金三小时内送医救回一命。

高血压的危险

“血压”是指心脏打出血液撞击到血管壁产生的压力，高血压者的血管内皮长期承受较大的压力，血液冲击的力道太大会使得血管内皮受伤，长久下来等到血管壁破皮出血时，即造成“出血性中风”，这种中风危险性很大、死亡率高。因此，控制好“血压”是预防中风的基本要素。

血压的标准

“理想血压”值最好是 <120/80 mmHg。

介于 120~139/80~89 mmHg之间虽然还不到高血压的程度，但已经偏高，称之为“高血压前期”，此时就应该要好好控制饮食，预防进展为“高血压”。

而 >140/90 mmHg在临床上就已经定义为“高血压”。

除了看“收缩压”和“舒张压”以外，Donna建议还要特别留意两者的“压差”，也就是指“收缩压”和“舒张压”的差距。

正常的“压差”应该是介于 40~60 之间。若“压差” <40，要注意心脏负荷较大，可能由于熬夜或过度疲劳引起，长期下来容易导致心脏衰竭。而若“压差” >60，则要注意血管弹性较差，血液回流不佳，中风的机率也较大。

高血压的保健方案

一、得舒饮食+低钠饮食

DASH (得舒饮食) 是来自于美国的研究，给予高血压患者吃“得舒饮食”，两周后可以降低 8~10 %的血压值，效果等同于一颗降血压药，并且还可同时降低血脂肪、减少心血管疾病、大肠癌风险，也有利于骨质健康。

“得舒饮食”的特色就是富含蔬菜、水果、低脂奶类，是一种高钾、高钙、高镁的饮食原则，且饱和脂肪、总脂肪、胆固醇含量较低。

“得舒饮食”适用于高血压、有高血压家族史、高血压+高血脂的人。

但要注意不适用于肾功能不佳、洗肾、肠胃功能障碍或正在服用肠胃药 (如抗溃疡药) 的人。

采用“得舒饮食”并配合“低钠饮食”，每日摄取钠含量 <2000 mg (约等于 5 g 盐，但也要注意食物中的钠)，可有效的降低血压。

二、“鱼油”、“钙”、“镁”可以降血压

“鱼油ω-3”：经代谢后产生可以使血管放鬆、抗发炎、抗血栓的前列腺素，可帮助降血压、预防心血管疾病。美国心脏病协会建议心血管疾病患者每天要摄取2000 mg以上的ω-3脂肪酸。若同时合并“高血压”+“高血脂”，则可增加至3000 mg/天。若能将日常食用油换成火麻油，则对高血压患者病情的恢复更好。

“钙”、“镁”：与血压调控有关的矿物质，也可帮助血压的稳定。

三、促进下肢静脉血液回流

当下肢静脉血液回流不顺畅时，回流至心脏的血液不足，心脏必须更用力把不够的血液再打出去，不仅增加心脏的负担，长期下来“收缩压”会越来越高！很多人“舒张压”正常，但“收缩压”特别高，就是因为下肢血液回流不足造成的。因此，平时多保养静脉，促进下肢静脉血液回流，也能够减轻心脏的负担、避免血压升高。