如何把血糖吃下去？（很长很专业）

糖尿病患者血糖控制中最重要的一项就是控制饮食，而控制饮食中最重要的是控制碳水化合物的摄入量。在老观念中，碳水化合物似乎只是米面等主食，这样的认知大错特错！另外，你了解应该如何计算碳水化合物的摄入量吗？想要控制好血糖，必须给自己扫盲啦！

一、食物中的碳水化合物究竟是什么？

碳水化合物大概可以分为3个种类：淀粉(也被称作复合碳水化合物)、糖以及纤维。你可能还会听到添加糖、低卡甜味剂、糖醇、精制谷物、全麦食品等名词，这些都是碳水化合物。由于种类繁多，我们常常对自己是否吃了碳水化合物，吃了多少碳水化合物感到迷茫。一种食物中常常也含有多种碳水化合物，一般在食物包装的标签上会标注“总碳水化合物量”，就包括了全部三大类碳水化合物，也是我们在控制碳水化合物摄入时需要注意的数量。

1、淀粉

我们摄入最多的碳水化合物一般为淀粉，含淀粉的食物一般分为以下两类：

●淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米、土豆、藕等

●谷物类，如大米、大麦和燕麦

谷物大概由三个部分组成：麸皮、胚芽和胚乳。麸皮就是谷物的外皮，是纤维、维生素B和矿物质含量最多的谷物部分。胚芽则是第二层，含有人体必需的脂肪酸和维生素E。胚乳则是谷物中心最柔软的部分，含有淀粉。全麦就是指谷物是完整的，包括了这三个部分。

如果我们吃的是全麦谷物，那就可以摄取到更全面均衡的营养。如果吃的是精制谷物食品(即胚乳这部分)，那就只摄入了碳水化合物，舍去了许多维生素和矿物质。

2、糖

糖是另一种我们熟悉的碳水化合物，而且是一种简单的、会被快速消化的碳水化合物，能少摄入就少摄入。食物中的糖主要分为两种：

●牛奶、水果中自然存在的天然糖

●在食物加工过程中添加进去的添加糖，如罐头中的糖浆或者是糕点上的糖霜

食物包装上所标注的糖一般都为天然糖和添加糖的总量。糖的名称有很多，常见的有砂糖、红糖、黑糖、蜜糖、甜菜糖、蔗糖、粗糖、枫糖浆、高果糖玉米糖浆、龙舌兰花蜜等。它们都是糖！

水果中的天然糖被称作果糖，牛奶中的天然糖被称作乳糖。还有一些十分高深的名字，例如右旋糖其实就是葡萄糖，而左旋糖就是果糖。我们吃水果或者乳制品时也必须要计算其碳水化合物含量。

3、纤维

很多人都不知道，纤维其实也是一种碳水化合物。只有植物性食物中含有纤维，动物性食物，例如牛奶、鸡蛋、肉、家禽和鱼中都没有纤维。纤维是植物性食物中不可消化的部分，水果、蔬菜、全麦食品、坚果和豆类中都含有纤维。当你摄入膳食纤维后，其绝大部分都会直接通过你的消化道，不被吸收和消化。

对于健康而言，成年人每天需要摄入25~30克纤维。但大多数人每天都没有从食物中摄取足够的纤维。高纤维的饮食不仅能够给我们提供足够的纤维，促进消化、增加和延长饱足感，而且还能够降低胆固醇水平。

豆类、全麦食品、蔬菜、水果和坚果当中都含有纤维。总的来说，好的膳食纤维来源每份当中应该含有2.5~4.9克纤维，而最棒的纤维来源每份当中含有5克甚至更多的纤维。从食物中摄取纤维比吃膳食补充剂要好，因为你还可以同时补充其他维生素和矿物质。为了不引起肠胃不适，增加膳食纤维的摄取需要逐步来，每天多吃一点，同时也要增加饮水量，以免便秘。