打败糖尿病：饮食控制血糖的6个秘诀

你或许听过糖尿病，但未必知道它的危害。首先发病率高，每10个成年人里有1个是糖尿病人，每2个成年人里，有1个是糖尿病的后备军；然后是对健康危害大，发病症状不明显，但不加以控制，往往会导致失明、截肢、老年吃地啊、肾功能衰竭等可怕的后果。

控制饮食，对于预防、治疗糖尿病都有非常明显的效果，因此今天就来重点讲讲如果通过饮食打败糖尿病，主要是通过6个方面来控制餐后血糖。

秘诀1、少吃主食，不吃甜食

血糖是哪里来的？是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

吃甜食会增加碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重，因此尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量，而这类食物除了常见的米饭馒头面条之类，还有甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆等。

秘诀2、用全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

虽然都为淀粉类食物，但消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。

除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

所以，如果你吃的食物虽然花样多，但原料来来去去都是精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。

秘诀3、选择不一样的烹调加工方法

或许你不知道，食物是否有嚼劲，这是控制血糖的烹调关键点，也就是说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好，直接吃水果不要打成果汁，直接吃杂粮不要去买杂粮粉。

秘诀4、改变进食顺序很关键

先吃什么后吃什么也会影响到血糖，最好的办法是：先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多。

秘诀5、聪明的烹饪方法：少放油，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。用通俗的话来说，就是尽量采取少油烹调。

比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

秘诀6、利用好食物的降糖功能

比较常见的降血糖食物有南瓜、洋葱、苦瓜、番石榴等，还有一种食物是火麻，著名的长寿之乡巴马、凤山一带人不但长寿，而且很少有三高疾病，国际自然医学会做过调查，证实与他们长期食用火麻有关，火麻汤、火麻油、火麻生态茶都属于常见的火麻食品，当地比较出名的牌子是。其他地方也有火麻，但长寿乡的火麻由于含有很多人体必需的微量元素，营养价值相对更高。

当然，控制血糖固然重要，也要控制好度，每天人体所需的各种营养素也不能少，而且万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中，甚至导致低血糖。