研究称中国年轻女性发胖拉高乳腺癌发病率 减肥刻不容缓

据国内相关研究显示，肥胖是乳腺癌的危险因素之一，绝经前后的女性肥胖以及活动量不足，是导致中国乳腺癌发病率提高的重要原因。对此，专家表示，想要降低乳腺癌风险，控制体重及减肥刻不容缓。

减肥怎么才有效？

这个问题一直受到人们的高度关注，不管是健身达人，还是营养师都反复强调，“运动+合理饮食，是减肥成功的不二法门”。运动可以选择自己能长期坚持的，饮食方面呢？营养师说，在饮食方面需要找回饱腹感。

找回饱腹感怎么做？下面提供几个增加饱腹感的方法。

1.尽量自己一个人吃饭

早餐和晚餐可尽量一个人吃。因为一个人吃饭，不看电视不聊天，比较能专注在食物上，吃饭速度会放慢，细嚼慢咽，这么做了之后，就算分量少也好像吃不完。

研究指出，当我们在吃东西时受到干扰(如看电视、与朋友家人聊天)，会吃得比平时多70%。吃饭细嚼慢咽，嘴巴和胃会制造出饱足感荷尔蒙，让大脑产生停止进食的信号。

2.先吃水果

水果和蔬菜富含补充体力的水分、空气及纤维素，它们会在小肠中制造“饱了”的信号。例如苹果内有大约25%的空气，当它被消化时，它会制造出一种肠促胰素，传送饱足感信号给大脑。减肥餐有好多水果，无形中增添了好多饱足感，却不会给身体负担。

餐与餐之间吃水果，便不会感觉饥饿，有条件的再把晚餐提前到下午六点吃，一天好快就过去。但是晚餐后不要再吃水果！

3.饭前先喝一大杯水或一杯罗汉果荷叶茶

我们经常不知不觉吃得过饱，因为饱足感会过一段时间才传递给大脑，热茶或高温的食物传达饱足感给大脑的速度较快，如果吃饭前先喝水或喝罗汉果荷叶茶，接下来吃下的食物平衡后就刚好八分饱。

4.细嚼慢咽，帮助消化

消化从食物入口就开始，以前不懂这个道理，现在才知道消化有多重要。消化快又好，体内酵素就有余力加强代谢。为什么细嚼慢咽？细嚼让食物跟唾液充分混合，把食物嚼成泥状就是消化的第一步(吃得慢，饱足感信号也会来得快)，消化不能靠汤汤水水帮忙，一定要靠唾液，所以吃饭时最好不要喝汤水，吃完饭后的黄金消化时间也最好不要喝汤水打扰，1小时后再喝最好。

5.蛋白质比淀粉和脂肪更有饱腹感

白天吃多无所谓，晚上8点肠胃停工嘴巴也得收工。减肥餐晚餐多少蔬菜、水果和蛋白质，饱足感可撑比较久，因为蛋白质消化需要6--7个小时，产生的饱足感会比碳水化合物(消化3--4个小时)和脂肪产生的饱足感更持久。夜宵想吃东西，可吃个水煮蛋，少量就有饱足感。

掌握饱足感的方法，是减肥达人的经验之谈，少吃的过程其实并不辛苦，越来越瘦后，就会越吃越开心，能瘦又不饿，再也不用靠甜点、炸鸡来满足无望的空虚！