运动前2个妙招，让有氧运动效果翻倍

想通过有氧运动训练肌肉、锻炼肌耐力，已达到增强体力、免疫力的效果？专家表示，除了遵守每周运动3次、每次至少30分钟，每分钟心跳速率达130次以上的“333运动法”外；适度在进行有氧运动前，先通过2招来伸展肌肉，帮自己暖身，就是有效提升有氧运动效果的好方法！

想提高有氧运动？阻力运动+伸展操效果好

日本亚洲太平洋肾脏学会理事暨肾脏内科富野康日己医师在其着作《全彩图解：高血压&动脉硬化保健事典》一书中提到，想提高有氧运动的效果，在动作前适度从事阻力运动，以及伸展操就是不错方式。特别是以下2招帮自己暖身、有效锻炼肌肉的好方法：

第1招/阻力运动

所谓的阻力运动指的是，通过重复进行让肌肉接收到阻力的动作，也就是一般人俗称的“重训”；并藉由这样的方法来刺激肌肉，不但能帮助促进肌肉生成，更有提高运动效率、增强体力的作用。而其中最推荐的就是利用自己体重的深蹲运动。

【深蹲】

动作1：两脚打开略宽于肩膀，双手放在后脑勺后直接蹲下。

动作2：蹲下时，保持正常呼吸。弯膝后大口吸气，再慢慢吐气恢复原本姿势。

次数：一组10次，一天多做几组。若觉得不适，也可扶着桌子等家具。

好处：深蹲的好处就在于不用特别换衣服，随时随地、在室内也能都能进行。工作忙碌时，也能利用空档来活动一下筋骨。

第2招/伸展运动

第2招则是简单的伸展运动，伸展动作根据操作时间的前后，在效用上更是不同。以运动前进行来说，有改善血液循环、热身，避免受伤的好处；至于运动后从事，则有放松肌肉、帮助恢复疲劳的作用。不论哪一时间其操作诀窍就在于动作时无需憋气、适度将肌肉延伸到最舒服的状态。

【伸展】

动作1：双手互拉高举过头，手心向上，尽量拉伸。

动作2：双手放下，身体放松。

动作3：双手互拉高举过头，上半身向左右侧弯，左右各3次。

动作4：将手放下，身体放松。

动作5：双脚与肩同宽，上半身前弯。无需用力，慢慢来即可。

动作6：起身后双手插腰向后弯，不要靠反作用力。动作5、动作6重复3次。

动作7：将手放下，身体放松。

动作8：双手打平与肩同高，上半身往左右各转3次。