高考饮食 | 如何科学安排考生一日三餐

早中晚怎么吃有讲究 几个原则要注意

高考饮食讲求几个原则：营养均衡、能量充足，清淡、易消化，同时保证食物干净卫生及注重色香味俱全。考前饮食建议三餐分配比为3:4:3，早餐7:00-7:30，午餐12:00-12:30，晚餐18:00-18:30。

1、早餐要吃好，首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量，如粮谷类的大米、面粉制品，如白面馒头、全麦面包、窝窝头等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快，还需摄入富含优质蛋白的食物，如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。

2、午餐和晚餐宜食物多样，注意荤素、粗细搭配。高考期间，考生的大脑神经细胞高度紧张，蛋白质、类脂、B族维生素和维生素A的代谢消耗增加，所以要保证优质蛋白摄入，还要摄入足够的蔬菜和水果。

这些禁忌碰不得 勿盲目改变饮食习惯

高考期间，盲目改变饮食习惯，忌突然变换口味、食物种类以及饮食习惯，避免加重胃肠道负担，出现腹泻、腹胀等不良现象。肉类也不要盲目多食用，高考期间忌大鱼大肉，肉类属酸性食物，代谢后导致血液呈酸性，摄入过量后易出现疲劳、注意力不集中。此外，高考期间忌大补特补，保持正常即可。如果进补过量，机体反而不吸收，同时还可能出现腹泻、上火、过敏等症状。

高考小贴士

1、早餐不建议稀饭、小面，以防摄入过量水和盐分，造成考生上厕所或口渴。

2、忌油腻、油炸类，此类食品会抑制大脑神经的兴奋。

3、忌过量甜食，以免引起胃反流、反酸。

4、忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃胀气。

5、不建议吃多刺、带壳、带骨食物，如鲫鱼、螃蟹、鸡爪，防止划伤口腔或食道。

6、晚上忌浓茶、咖啡或碳酸饮料，以免影响睡眠质量。

7、适当有氧运动，听音乐，促进体内有益的神经递质分泌，缓解过度焦虑。

8、有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生，在高考期间应该避免这类特殊食品，以免引起上火、便秘。

9、防止中暑，常备藿香正气液、薄荷、绿豆汤等。

10、考生腹泻，应及时服药，食物选择无脂无渣软食，避免牛奶、油脂、粗杂粮等。

11、空调最适温度应该调整到25~29℃，注意通风，避免空调直吹，以免造成考生头痛或感冒。

12、使用花露水、风油精、防蚊贴等减少蚊虫叮咬，或将维生素B1溶于水后涂抹于皮肤上，安全无毒。

13、缓解眼睛疲劳，增加含维生素A、钙、锌、硒丰富的食物，如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等海产品。

详细食谱看过来

清热解署类：西瓜、绿茶、赤小豆、椰汁、绿豆、金银花、菊花、薄荷、柠檬。

清热利咽类：橄榄、罗汉果、荸荠。

止咳平喘类：梨、枇杷、百合、落花生、杏仁、白果、乌梅。

健脾和胃类：山药、大枣、南瓜、包心菜、芋头、牛奶、芒果、柚、木瓜、栗子、粳米、扁豆、玉米、无花果、胡萝卜、白鸭肉。

安神类：百合、莲子、龙眼肉，小麦、秫米、酸枣仁、荞麦、菠菜、刀豆、白萝卜、韭菜、茴香菜、大蒜。

「考试当天吃什么」

考试当日，上午9点考试，8点半进考场前可吃一块巧克力(约30g)或饼干(25g)，以防考试时因精力高度集中发生低血糖。

有午睡习惯的学生可以选择在13:00-13:30进行短时间的午休，时间以不超过半小时为宜，以防进入深睡眠后对下午考试产生影响。午觉醒来后可以根据考生习惯进食水果、南瓜绿豆汤+盐、菊花/金银花茶+枸杞、冰糖银耳汤、面包等，为下午的考试做准备。

睡前有加餐习惯的考生，可在睡前2小时选择一些容易消化吸收的食物加餐，如小米粥、牛奶、鸡蛋面等。这些食物含有丰富的色氨酸，能促使大脑中血清素的释放，利于考生缓解疲劳，帮助睡眠。

饮食可以这么搭配

1、早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必须的能量。